jun
22
2016

Kako da ubrzate sagorevanje kalorija?

kalorije

Kvalitetne biljne belančevine, hladna voda, prirodni zdravi čajevi, intenzivne mišićne vežbe – samo su neki od prirodnih načina da ubrzamo metabolizam i održimo poželjnu telesnu težinu.

Uključite kvalitetne biljne proteine u obrok. Određene namirnice mogu da intenziviraju vaš metabolizam na nekoliko sati. To se naziva termogenim efektom hrane. Njega uzrokuje potrošnja dodatnih kalorije koje su potrebne da se stare, usvoje i prerade nutrijenti u vašem obroku.
Proteini dovode do najvećeg termogenog efekta. Oni povećavaju stopu metabolizma za 15 do 30 posto – dok je, poređenje radi, kod ugljenih hidrata taj efekat je 5-10%, a kod masti 0-3%. Konzumacija kvalitetnih biljnih proteina pomaže da se osećate sitiji i da, uopšteno uzevši, unosite manje kalorija. Jedno manje proučavanje je pokazalo da osobe u čiju je ishranu ulazilo 30% od ukupnog unosa kalorija iz proteina konzumirale oko 441 kaloriju manje dnevno.
Konzumacija proteina takođe može da dovede i do smanjenja metabolizma povezanog sa gubitkom masti. To se dešava zbog toga što unošenje proteina sprečava da gubite mišićnu masu, a gubitak mišićne mase može da bude sporetni efekat restriktivnih dijeta.

Pijte više  vode. Osobe koje piju više vode umesto bilo koje vrste zašećerenih napitaka uspešnije mogu da smršaju i zadrže željenu težinu. Razlozi su očigledni. Zašećereni napici sadrže kalorija, pa njihova zamena vodom automatski smanjuje unos kalorija.  Neka ispitivanja su pokazala da kad popijemo pola litra vode, to povećava metabolizam u mirovanju za 10 do 30% tokom jednog sata.

Radite intenzivne vežbe. Trening koji se sastoji od kratkih intervala veoma brze i intenzivne aktivnosti može da pomogne da sagorite više masti tako što će povećati brzinu metabolizma, čak i nakon što se vežbanje završi.
Ipak, ako hoćete da smršate na prirodan način i zadržite težinu, trebalo bi da znate da nijedna druga aktivnost ne doprinosi tome bolje od svakodnevnog džoginga Ali, da bi džoging delovao, morate da ga praktikujete minimum 20 minuta (idealno bi bilo pola sata), jer u tom režimu fizičke aktivnosti masti počinju da sagorevaju tek nakon 20 minuta. Potom se intenzivnije trošenje kalorija nastavlja još satima nakon što završite trening.

Podižite tegove/teške stvari. Izgradnja mišićne mase može vam pomoći da uvećate metabolizam, pošto su mišići metabolički aktivniji od masnih naslaga. Vežbe snage i izgradnje mišića znače da ćete svakodnevno sagorevati više kalorija, čak i u mirovanju.

Manje sedite, više stojte. Previše sedenja ne samo da je loše za vašu liniju, nego i za celokupno zdravlje. Dugi periodi sedenja znatno smanjuju potrošnju kalorija i mogu dovesti do gojenja. Ako jedno popodne provedete na nogama (obavljajući neke poslove stojeći, npr), umesto da sedite, potrošićete u proseku dodatne 174 kalorije. Dakle, ako ste u mogućnosti, probajte da deo radnog vremena provedete stojeći, a i kad se odmarate, povremeno ustanite iz stolice i fotelje, malo prošetajte i protegnite se.

Pijte zdrave prirodne čajeve. Dokazano je da  čaj ubrzava metabolizam za 4-5%. ali, to nije sve. Zeleni čaj pomaže da se nataložene masti u telu konvertuju u slobodne masne kiseline, a to može da poveća sagorevanje masti za 10 do 17%.

Jedite ljutu hranu. Posebno se preporučuju papričice, koje sadrža kapsaicin. On ubrzava metabolizam. Jedno proučavanje pokazalo je da konzumacija papričica uz obrok doprinese da se sagori dodatnih 10 kalorija. Iako je to mali efekat, dobro je uključiti ljute papričice u ishranu, jer imaju mnogih drugih povoljnih dejstva po zdravlje.

Dobro se ispavajte. Možda će vam zvučati čudno, ali manjak sna je povezan sa velikim povećanjem rizika od gojaznosti! Moguće je da tome doprinosi negativan uticaj koji lišavanje sna ima na metabolizam. Manjak sna se takođe povezuje sa povišenim nivoima šećera u krvi i povećanom rezistencijom na insulin, što povećava rizik od dijabetesa tip II. Takođe, nedostatak sna povećava nivo hormona gladi, grelina, a smanjuje nivo hormona sitosti, leptina – dakle, ako smo neispavani, sva je prilika da ćemo jesti više nego što nam treba.

Spremajte hranu sa kokosovim uljem. Za razliku od gotovo svih drugih prehrambenih ulja i masti, kokosovo ulje se sastoji gotovo isključivo od srednjelančanih masnih kiselina. Srednjelančane masne kiseline mogu da pojačaju metabolizam za 12% (u poređenju sa tim, masne kiseline iz, recimo, putera povećavaju ga maksimum 4%). Zahvaljujući toj jedinstvanoj osobini kokosovog ulja, ako njime zamenite druga ulja koje koristite u ishranu, to će vam pomoći da smršate. Posebna priča su druge zdravstvene dobrobiti koje ima kokosovo ulje, i koje ga, uz maslinovo ulje, čine verovatno najzdravijom prehrambenom masnoćom.

Izvori:
https://authoritynutrition.com
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

Ostavi komentar