apr
12
2017

Kako hrana utiče na kosti

Osteoporoza („porozne kosti“) uzrokuje slabljenje i lomljenje kostiju. Kosti slabe kada ne dobijaju dovoljnu količinu kalcijuma i drugih minerala, ali i kada zanemarimo vežbanje.
Jačina kostiju zavisi od njihove veličine i gustine; gustina kostiju zavisi delimično od količine kalcijuma, fosfora i drugih minerala koje kosti sadrže. Kada kosti sadrže manje minerala nego što je normalno, one slabe i postaju lomljive. Drugi faktori, kao što je nivo hormona, takođe utiču na gustinu kostiju. Kod žena u menopauzi, kada padne nivo estrogena, dolazi do smanjenja gustine kostiju, a kod muškaraca, niski nivoi testosterona i estrogena mogu da uzrokuju gubitak koštane mase.

Šta pomaže?
* Vitamin D. Ako ne unosite dovoljno vitamina D, svejedno je koliko unosite kalcijuma, jer kosti ne mogu da ga apsorbuju pravilno. Izlaganje suncu je najbolji način da se dobije vitamin D.

* Magnezijum i bor su važni za zdravlje kostiju. Magnezijum je posebno bitan za zadržavanje kalcijuma u kostima. Odlični izvori magnezijuma su banane, suve kajsije, tofu, paradajz  a dobri izvori bora su suvo grožđe, bademi, lešnici, avokado i suve kajsije.

* Kalcijum je, po definiciji, važan sastojak kostiju. Izvori  kalcijuma  su zelenolisno povrće, listovi slačice, maslačka, repe, kelj, brokoli, kupus, bamija (okra).
1 šolja kineskog kupusa (bok čoj) ima 250mg kalcijuma, 1 šolja kelja = 200mg, 1 šolja brokolija = 180mg, 5 suvih smokava= 135mg.

* Kalijum je takođe bitan za kosti. Sadrže ga paradajz , suvo grožđe, krompir, spanać, batat, papaja, pomorandže, banane, suve šljive.

* Vitamin C igra ulogu u gustini kostiju. Najkorisniji izvori su paprike, aronija, pomorandže, grejpfrut, prokelj, papaja, jagode, ananas.

* Vitamin K reguliše raspodelu kalcijuma u telu. Sadrži ga zelenolisno povrće – kelj, blitva, spanać, lišće slačice i repe i prokelj.

A šta odmaže?
* Prekomeran unos proteina dovodi do gubitka kalcijuma iz organizma. Meso sadrži i velik procenat fosfora koji ometa apsorpciju kalcijuma. Nekoliko istraživanja je pokazalo da vegetarijanci imaju manji gubitak koštane mase od nevegetarijanaca.

* Prekomeran unos soli takođe dovodi do gubitka kalcijuma.

* Oksalati, fitati i kofein ometaju apsorpciju kalcijuma. Alkohol smanjuje zalihe kalcijuma u organizmu.

VAŽNO
Redovno vežbanje je isto toliko važan faktor kao i ishrana za prevenciju, ali i tretman osteoporoze. Aerobik, brzo hodanje, džoging, vežbe sa tegovima se posebno preporučuju. Istraživanja pokazuju da vežbanje pomaže u povećanju gustine kostiju čak i kod osoba u devetoj deceniji.

Ostavi komentar

1 Komentar

  1. Biljana says:

    * Vitamin K reguliše raspodelu kalcijuma u telu. Sadrži ga zelenolisno povrće – kelj, blitva, spanać, lišće slačice i repe i prokelj.

    U pitanju je vitamin K2 (posto postoji i K1, koji je odgovoran za koagulaciju krvi).
    Pozdrav.

Ostavi komentar