feb
10
2016

Kako razviti mišićnu masu na veganskoj ishrani?

mišići3

Mnogi dugo žive u uverenju da je jedina hrana koja vodi do izgradnje mišićne mase, upravo životinjski protein.I nalaze se u velikoj zabludi. Na prošlogodišnjem Zegevege festivalu među ostalima predavanje je održao i Patrick Baboumian, najjači čovek Nemačke. On nije jedini snagator koji se hrani isključivo biljkama. Na stranici veganbodybuilding.com, stotine veganskih sportista su podelili svoju priču. Voditelj te stranice, Robert Cheeke, bodybuilder koji ne jede meso već 20 godina, tvrdi da uopšte nije komplkovano izgraditi mišiće na veganskoj ishrani. Evo njegove priče:

Kako se zasititi celovitom biljnom hranom

Standardna američka ishrana , puna je procesirane hrane visoke kalorijske vrednosti, ali kad jedete biljnu hranu, koja ima manje kalorija po zalogaju, trebaćete više volumena kako bi se zasitili. Jedem 5 banana (od kojih svaka sadrži otprilike 100 kalorija) odmah kad se probudim, i to pre glavnog doručka – zobene kaže s voćem i orasima. Na putu do teretane, pojedem još tri banane za energiju, i optimizaciju “goriva” pre treninga. Nakon treninga jedem skrobasto povrće, mahunarke, i žitarice, kao osnovu obroka za oporavak mišića.

Neke od mojih najdražih izbora su batat, pasulj, sočivo, i smeđi integralni pirinač. Potom dodajem druge hranjive namirnice kao što su zeleno lisnato povrće (napominjem da zelenje nema dovoljno kalorija, stoga nemojte čitavu ishranu bazirati na njima). Na dane kad vežbam, sagorevam više masnoće i šećera, stoga mi je potrebno više kalorija kako bih nahranio mišiće. Moj apetit upravlja mojim dnevnim planom ishrane.

Kako se grade mišići

Kad shvatite kako se mišići grade, uvidećete da životinjski proizvodi nisu potrebni, i da su čak štetni za vaše zdravlje. Mišićna masa se povećava samo pod ova dva uslova:

  • Prvo, stimulišete rast mišića kontinuiranim izazivanjem otpora (treningom), koji uzrokuje pucanje sitnih mišićnih vlakana (miofibrila).
  • Drugo, potrebno je pojesti dovoljno kalorija kako bi podsaknuli oporavak i rast mišića. Od toga mali, ali bitan udeo mora dolaziti iz aminokiselina, gradivnih blokova proteina. Aminokiseline nam ubrzavaju oporavak kod treninga, i podsiču rast mišićnog tkiva.

Kako razviti mišićnu masu na veganskoj ishrani?

Ishrana igra veliku ulogu u izgradnji mišića. Ako niste uspeli dobiti mišićnu masu, a naporno trenirate, to je sigurno povezano s omerom kalorija koje unosite, i energije koju utrošite. Bitan je svakako i tip kalorija (celovita biljna hrana, ili procesirana hrana).

Saznaćete unosite li dovoljno kalorija, tako da procenite svoj bazični metabolizam, i potrošnju kalorija. Okoristite se Harris-Benedict kalkulatorom kako bi saznali koliko prosečno kalorija trošite svaki dan, prema vašem spolu, dobi, masi, i (najbitnije) nivou fizičke aktivnosti. Podaci koje dobijete biće vam baza od koje krećete. Ne morate opsesivno brojati kalorije svaki dan, ali vrlo je korisno znati da trošite na primer 2500, ili 3500 kalorija dnevno, jer ćete tako shvatiti koliko kalorija trebate konzumirati. Ako trošite 3500 kalorija dnevno, a jedete samo 2500, nećete izgraditi mišiće, a vrlo verojatno ćete smršati.

Bilo je razdoblja u mom životu kad sam hteo razviti mišićnu masu, ali nisam uspeo, jer nisam učinio sve što je potrebno za uspeh. Ali sam s vremenom naučio kako dobiti 5 kilograma (mišića) u godini, jer sam shvatio što je potrebno napraviti, i to sam radio redovno, a rezultati su došli.

Nisu sve kalorije jednake

Sad ćemo opisati hipotetsku situaciju, u kojoj dve osobe dobijaju različite rezultate u zdravlju i fitnessu, zbog različitog tipa kalorija koje unose:

  • Osoba A unosi 2500 kalorija celovite biljne hrane, i 70% kalorija joj dolazi od ugljikohidrata, i po 15% od proteina i masti, što je gotovo idealan omer za stvaranje energije, rast mišića, i opšte zdravlje
  • Osoba B unosi 2500 kalorija iz raznih izvora, uključujući i rafinirane šećere, procesirane proteine i masti, a 40% kalorija joj dolazi od ugljikohidrata, i po 30% od proteina i masti.

Čak iako unose jednak broj kalorija svaki dan, Osoba A ima bolje izglede za vrhunsko zdravlje, i uspjeh u fitnessu, dok će Osoba B verovatno iskusiti manjak energije, a rezultati treninga će joj biti mnogo slabiji,(kao i zdravlje). Budući da ne konzumira dovoljno ugljikohidrata, i preteruje s proteinima i mastima (koje je teže probaviti), njen će program treninga biti beskoristan. Nadalje, kad proteini čine 30% kalorija (kao kod Osobe B), prelaze preporučenu količinu od 3 do 6 puta, i dobar deo tih proteina ostaje neiskorišten. Osim toga, nedovoljan unos složenih ugljikohidrata, a preterivanje s mastima i proteinima, glavni je razlog gojaznosti i srčanih bolesti.

Hrana koju jedemo je toliko bitna kad je reč o izgradnji mišića. Nije stvar samo u kalorijama.

Kad jedete celovitu biljnu hranu, unosite ne samo gorivo (ugljikohidrate), već i proteine, masne kiseline (masti), vlakna, vodu, vitamine, minerale, antioksidanse, fitonutrijente, i druge spojeve u ispravnim omerima za dobro zdravlje. Kad jedete procesiranu hranu, gubite sve te zdrave sastojke, a u sebe trpate otrove, poput holesterola, masti, rafiniranih šećera i brašna,veštačkih bojila, aditiva, konzervansa, i slično. Aminokiseline iz voća i povrća dovoljne su za izgradnju mišića, a njihovi vitamini, minerali, i antioksidansi održavaju nas zdravima, stoga možemo bez previše razmišljanja vežbati i dobijati rezultate. Kad ovo znate, lako vam je shvatiti zašto je celovita, biljna ishrana optimalna za zdravlje i sportski uspeh, uključujući i izgradnju mišića.

(kao izvor korišten članak s forksoverknives).

Ostavi komentar