mar
10
2016

Vežbe u kancelariji

kanc2

Čak i sedeći u kancelariji, možete da vežbate mišiće pomoću izometrijskih vežbi. Ne zahtevaju da ustajete od stola, tako ne izazivaju nepotrebnu pažnju. Korisna ideja, pošto kardiolozi smatraju da sedenje ubija i savetuju da se na svaki sat fizički aktiviramo bar malo…Ove vežbe vam možda neće “nabildovati” mišiće, ali mogu da pomognu da se održi mišićna snaga i opusti nagomilana tenzija. Evo kako se rade.

Trbušnjaci. Dok vodite neki dosadan i dug razgovor telefonom, prilika je da uradite ovu stacionarnu vežbe. Sedite uspravno, stopala treba da vam stoje ravno na podu. Stegnite trbušne mišiće upravo onako kako biste ih stegli da radite redovne trbušnjake, i držite ih stegnute bar deset sekundi. Uradite tri ponavljanja ove vežbe po tri puta.

Pritisak nadole tricepsima. Kad vam ruke nisu zauzete kucanjem na tastaturi, mišem ili telefonom, iskoristite priliku da uradite ovu vežbu. Približite stolicu radnom stolu i stavite podlaktice na sto tako je ruka savijena pod uglom od 90 stepeni. Stegnite pesnicu i okrenite ruku kao da radite uvrtanje sa tegom u ruci. Onda čvrsto pritisnite sto rukama i pritisnite tricepsima nadole dok istovremeno nastojite da ramenima pritisnete nadole. Držite taj položaj deset sekundi. Ponovite vežbu šest puta.

Podizanje bicepsima. Dok čitate nešto na ekranu, ali su vam ruke slobodne, možete da uradite podizanje bicepsima. Dok sedite za stolom, savijte laktove i uvucite podlaktice ispod stola sa dlanovima naviše. Pritisnite odozdo sto mišićima ruku zategnutim kao da hoćete da podignete sto. Održite taj pritisak deset sekundi, pa opustite mišiće. Izvedite ovo deset puta, nastojeći da održite normalno disanje i da vam leđa budu prava.

Podizanje listovima. Sedite na ivicu stolice sa stopalima na podu i pravim leđima. Podignite pete sa zemlje, dok vam prsti ostaju na podu, sa čvrsto stegnutim mišićima listova. Držite ovaj položaj deset sekundi. Ponovite ovo izometrijsko podizanje listovima triput.

Istezanje vrata. Ovo je bitna vežba, zato što se napetost od dugog sedenja i stresnih situacija po pravilu nagomilava u vratu. Ova izometrička vežba angažuje ekstenzore vrata, koji su na zadnjoj strani, kako bi opustila napetost i ojačala ih. Sedite visoko na stolicu i podignite ruke iznad glave. Savijte laktove i prepletite prste, pa postavite tako prepletene prste na potiljak. Gurajte glavom nazad a rukama napred. Držite ovaj položaj pet sekundi pre nego šro opustite mišiće. Ponovite pet puta.

Istezanje nogu. Dok sedite uspravno na stolici, oslonite podlaktice na naslon stolice i čvrsto ga stegnite. Polako ispružite jednu nogu ispred sebe i stegnite kvadricepse. Držite nogu tako deset sekundi pre nego što je spustite na pod. Ponovite 12 do 20 puta, a onda istu vežbu uradite sa drugom nogom.

Ostavi komentar