100% Prirodni Preparati
Web Design by: BV design
Sirova ishrana bez glutena zasniva se na svežim biljnim namirnicama koje se jedu bez kuvanja ili uz minimalnu obradu. Voće, povrće, orašasti plodovi, semenke, klice i hladno ceđena ulja mogu da obezbede raznovrsne ukuse, vlakna, vitamine i minerale, dok izbegavanje pšenice, raži i ječma odgovara osobama koje imaju celijakiju, osetljivost na gluten ili žele da istraže drugačiji način ishrane.
Ovakav jelovnik zahteva malo planiranja, jer sirova hrana brzo gubi svežinu, a obroci treba da budu dovoljno kalorični i nutritivno uravnoteženi. Sedmodnevni plan u nastavku može poslužiti kao primer, ali nije zamena za medicinsku terapiju ili savet nutricioniste. Posebno je važno proveriti deklaracije gotovih proizvoda i sprečiti mešanje sa namirnicama koje sadrže gluten.
Gluten je grupa proteina prisutna pre svega u pšenici, raži i ječmu, kao i u njihovim derivatima. Ovas prirodno ne sadrži gluten, ali se često obrađuje u istim pogonima kao pšenica, pa osobe sa celijakijom treba da biraju samo sertifikovan bezglutenski ovas. Bulgur, kus-kus, običan hleb, testenina, seitan, pšenične klice i mnoge industrijske grickalice ne uklapaju se u ovaj režim.
Osnovu jelovnika mogu da čine zelena salata, krastavac, paradajz, paprika, kupus, šargarepa, celer, tikvica, avokado, jabuke, kruške, bobičasto voće, citrusi i zrele banane. Za proteine i zdrave masti korisni su orasi, bademi, lešnici, indijski orah, susam, suncokret, bundeva, lan, čija i konopljine semenke. Mahunarke se mogu koristiti u obliku proklijalog sočiva ili mung pasulja, uz pažljivu higijenu i pravilno klijanje.
Sirova ishrana ne znači da svaki obrok mora biti komplikovan. Velika salata sa avokadom i semenkama, zeleni smuti ili namaz od indijskog oraha mogu se pripremiti za nekoliko minuta. Ipak, raznovrsnost je važna kako bi se smanjio rizik od nedovoljnog unosa energije, proteina, kalcijuma, gvožđa, joda i vitamina B12.
Praktično pravilo je da svaki glavni obrok sadrži nekoliko grupa namirnica: povrće ili lisnato zelenilo, izvor masti, izvor biljnih proteina i manju porciju voća ili skrobnog povrća. Na primer, salata od kelja, paprike, avokada, proklijalog sočiva i susama ima više nutritivnih komponenti od obroka koji se sastoji samo od voća.
Masti doprinose sitosti i pomažu apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima. Avokado, tahini, masline, orasi, semenke i hladno ceđeno maslinovo ulje mogu se rasporediti kroz dan. Sa uljima ipak ne treba preterivati, jer su kalorična i ne sadrže vlakna koja se dobijaju iz cele namirnice.
Za bolji unos gvožđa kombinujte zeleno lisnato povrće, semenke bundeve, susam i proklijale mahunarke sa izvorima vitamina C, kao što su limun, kivi, pomorandža ili paprika. Kalcijum se može pronaći u tahiniju, susamu, kelju i obogaćenim biljnim napicima. Vitamin B12 uglavnom zahteva suplementaciju, dok se vitamin D i jod procenjuju prema individualnim potrebama i savetima zdravstvenog stručnjaka.
Kod sirove ishrane kvalitet vode i čistoća kuhinjskih površina imaju veliki značaj. Voće i povrće treba oprati pod mlazom vode, a klice pripremati u čistim posudama i redovno ispirati. Klice koje imaju neprijatan miris, sluzavu površinu ili promenu boje treba baciti. Orašaste plodove i semenke čuvajte na suvom i hladnom mestu, a namočene namirnice u frižideru.
Blender, secko, nož i daska za sečenje treba prati odmah nakon upotrebe. Salate i namaze najbolje je praviti neposredno pre jela, dok se isečeno voće i povrće čuva u zatvorenoj posudi i koristi u toku dana. Ako kupujete sirove sastojke preko interneta, korisno je da unapred proverite poreklo i način čuvanja, a sirove namirnice birate prema deklaraciji i roku upotrebe.
Namakanje badema, oraha, lešnika i semenki može omekšati njihovu teksturu i olakšati blendiranje. Vreme namakanja zavisi od namirnice, ali vodu nakon namakanja treba prosuti, a plodove isprati. Dehidriranje na niskoj temperaturi može da posluži za krekere ili hleb od semenki, mada se takvi proizvodi i dalje moraju čuvati suvim i pratiti zbog mogućeg kvarenja.
Prvi dan: Za doručak pripremite smuti od banane, šake spanaća, čija semenki i nezaslađenog biljnog napitka bez glutena. Ručak može biti velika salata od paradajza, krastavca, paprike, avokada i proklijalog mung pasulja, začinjena limunom. Za večeru napravite sirovu supu od krastavca, celera, avokada i mirođije, uz nekoliko krekera od lana.
Drugi dan: Počnite pudingom od čija semenki, kokosovog napitka i malina. Za ručak napravite rezance od tikvice sa pestom od bosiljka, oraha, limuna i maslinovog ulja. Večera može biti kupus salata sa rendanom šargarepom, jabukom, susamom i prelivom od tahinija.
Treći dan: Doručak neka bude činija sa kivijem, kruškom, borovnicama i seckanim bademima. Za ručak kombinujte listove zelene salate, rendanu cveklu, krastavac, klice sočiva i bundevine semenke. Uveče poslužite paštetu od suncokretovih semenki, limuna i začinskog bilja sa štapićima celera, paprike i šargarepe.
Četvrti dan: Pripremite zeleni smuti od manga, spanaća, limete i malo svežeg đumbira. Ručak može sadržati listove blitve punjene nadevom od avokada, paradajza, mladog luka i konoplјinih semenki. Za večeru napravite kremastu supu od paradajza, crvene paprike i indijskog oraha, bez kuvanja.
Peti dan: Za doručak izaberite jabuku, bananu i namaz od badema bez dodatog šećera. Ručak neka bude salata od karfiola usitnjenog u secku, peršuna, krastavca, maslina i suncokretovih semenki. U večernjem obroku možete kombinovati listove salate, avokado, klice i preliv od limuna i susama.
Šesti dan: Doručkujte smuti činiju od zamrznutih banana i bobičastog voća, ukrašenu kokosom i semenkama bundeve. Za ručak pripremite „pirinač” od usitnjenog karfiola sa paprikom, krastavcem, korijanderom i avokadom. Večera može biti supa od tikvice, celera i indijskog oraha, uz salatu od rukole.
Sedmi dan: Počnite voćnom salatom od pomorandže, kivija, jagoda i nane, uz nekoliko oraha. Ručak neka bude velika činija sa keljom, rendanom šargarepom, cveklom, proklijalim mung pasuljem i tahinijem. Za večeru napravite rolnice od listova zelene salate sa nadevom od paradajza, avokada, semenki konoplje i začina.
Između obroka mogu se koristiti voda, blagi biljni čajevi bez dodatog šećera, sveže voće ili mala šaka orašastih plodova. Porcije treba prilagoditi uzrastu, telesnoj aktivnosti i osećaju gladi. Ako se pojave izražen umor, vrtoglavica, nadutost ili nagli gubitak telesne mase, plan treba preispitati sa stručnim licem.
Planiranje unapred olakšava da sirova bezglutenska kuhinja ostane raznovrsna i finansijski održiva. Kupujte sezonsko povrće i voće, a lisnato zelenilo rasporedite tako da se prvo potroše najosetljivije namirnice. Avokado, banane i kruške mogu se kupiti u različitim fazama zrelosti, čime se smanjuje bacanje hrane.
Korisna nedeljna lista može da obuhvati:
Pre početka sedmice možete pripremiti nekoliko osnovnih sastojaka:
Ishrana treba da bude jednostavna za sprovođenje, a ne izvor pritiska. Ako nemate vremena za svakodnevno blendiranje, dovoljno je da unapred operete povrće, isečete deo sastojaka i sačuvate ih u odvojenim posudama. Za dodatne informacije o biljnim formulama, suplementima i prirodnim pristupima zdravlju možete pregledati biljne proizvode, ali suplement ne treba uvoditi bez provere sastava i ličnih zdravstvenih potreba.
U prvim danima promene jelovnika moguće su razlike u apetitu, varenju i nivou energije. Naglo povećanje vlakana, posebno iz sirovog kupusa, klica, semenki i velikih salata, kod nekih ljudi izaziva gasove ili osećaj težine. Tada pomaže postepeno povećavanje porcija, dobro žvakanje i raspoređivanje vlaknastih namirnica kroz dan.
Vodite računa o unosu tečnosti, ali nemojte pretpostaviti da su umor ili glavobolja samo prolazna reakcija na „detoks”. Takvi simptomi mogu biti posledica premalog unosa kalorija, manjka sna, dehidratacije ili zdravstvenog problema. Sirova ishrana nema dokazanu sposobnost da zameni lečenje bolesti, niti je bezbedno prekidati propisane lekove zbog promene jelovnika.
Osobe sa celijakijom moraju posebno paziti na mrvice, zajedničke tostere, daske, blender i posude koje su korišćene za običan hleb ili testeninu. Trudnice, deca, starije osobe i ljudi sa dijabetesom, bolestima bubrega, poremećajima ishrane ili oslabljenim imunitetom treba da dobiju individualni savet pre sprovođenja restriktivnog plana.
| Namirnica ili izbor | Prednosti | Na šta obratiti pažnju |
|---|---|---|
| Sveže voće | Voda, vlakna, vitamini i prirodna slatkoća | Veće količine mogu brzo povećati unos šećera |
| Lisnato povrće | Folat, vitamin K, vlakna i minerali | Dobro oprati i menjati vrste kroz sedmicu |
| Orašasti plodovi | Energija, proteini i nezasićene masti | Porcije držati umerеним zbog visoke kalorijske vrednosti |
| Semenke i tahini | Gvožđe, magnezijum, cink i kalcijum | Proveriti svežinu i moguću alergiju |
| Proklijale mahunarke | Biljni proteini i vlakna | Zahtevaju strogu higijenu i pravilno čuvanje |
| Bezglutenski ovas | Vlakna i praktična osnova za obrok | Birati sertifikovan proizvod kod celijakije |
| Sirovi biljni napici | Mogu obogatiti smutije i pudinge | Proveriti dodat šećer, alergene i obogaćivanje kalcijumom |
| Hladno ceđeno ulje | Koncentrovan izvor masti i ukusa | Koristiti manje količine i čuvati prema uputstvu |
Ova poređenja pokazuju zašto je kombinovanje namirnica važnije od oslanjanja na jednu „supernamirnicu”. Različite boje povrća i voća obično znače različite biljne pigmente, dok smena izvora proteina i masti doprinosi raznovrsnijem unosu hranljivih sastojaka.
Sedmodnevni jelovnik može biti početni okvir, ali nije potrebno strogo pratiti svaki recept. Važnije je održati ravnotežu između svežine, praktičnosti i nutritivnih potreba. Uz bezbednu pripremu, pažljivo čitanje deklaracija i realne porcije, sirova ishrana bez glutena može postati raznovrstan deo biljnog načina života.
